Apprendre à respirer correctement : comment faire

Que se passe-t-il quand on respire ?

À chaque respiration, nous inspirons des milliards de molécules d'oxygène microscopiques pour alimenter notre cerveau, nos organes, nos os et nos muscles en oxygène. Les muscles de notre torse se contractent, la cage thoracique s'ouvre et l'air peut entrer. Les molécules d'oxygène sont alors inspirées par la bouche ou le nez et passent dans le sang via les poumons. En expirant, nous libérons du dioxyde de carbone.

Pourquoi est-il important de respirer correctement ?

Le thème "respirer correctement" est à la mode : il existe de nombreux livres , des vidéos YouTube et même des applications , qui veulent vous enseigner la bonne technique. Mais pourquoi cet engouement soudain ? Les hommes respirent pourtant depuis des milliers d'années et il est de notoriété publique que respirer est vital - après tout, le corps humain peut rester des semaines sans nourriture, des jours sans eau, mais seulement quelques minutes sans air.

Cet intérêt soudain a sa raison d'être : la science a récemment découvert que la manière dont nous respirons est déterminante pour de nombreux domaines de la santé.

Ainsi, une respiration correcte peut donner les résultats suivants :

• Augmenter la concentration et l'attention
• Faire baisser la tension artérielle
• Réguler le système nerveux
• Améliorer les performances dans le sport
• Mettre fin aux attaques de panique

Respirer correctement peut donc augmenter considérablement le bien-être. C'est pourquoi les techniques de respiration peuvent également être utilisées comme mesure thérapeutique - par exemple en cas de BPCO, de migraine et d'asthme. Pour les patients souffrant d'hypertension et de troubles anxieux, il est déjà scientifiquement prouvé que la respiration correcte aide. Pour de nombreux autres troubles, il existe déjà des indications qui doivent encore être étudiées scientifiquement - par exemple pour les troubles de la ménopause. Mais une chose est sûre : une respiration correcte va devenir de plus en plus importante dans la médecine.

Cela s'explique entre autres par la position particulière qu'occupe notre respiration en tant que fonction corporelle : Si nous n'y pensons pas, notre corps respire tout simplement de lui-même - pour ainsi dire en mode pilote automatique. D'autres processus vitaux se déroulent également de manière totalement automatisée : par exemple les battements du cœur et la digestion. On parle ici également de "système nerveux végétatif", qui contrôle ces processus automatiques. Ainsi, nous respirons automatiquement plus vite lorsque nous sommes nerveux et plus lentement lorsque nous sommes détendus.

La respiration joue toutefois un rôle particulier : Contrairement à la digestion et aux battements du cœur, l'homme peut contrôler consciemment sa respiration et ainsi influencer directement les autres processus végétatifs du corps. Si, dans une situation stressante, nous respirons consciemment lentement et calmement, nous signalons à notre corps qu'il n'y a pas de danger. Le rythme cardiaque ralentit automatiquement et nous nous détendons. La respiration joue ainsi un double rôle passionnant entre les fonctions corporelles conscientes et subconscientes.

Comment respirer correctement ? Par le nez !

La bonne nouvelle, c'est que tu peux apprendre à respirer correctement ! Si tu veux respirer correctement, tu dois absolument prendre l'habitude de toujours respirer par le nez. Cela présente de nombreux avantages : D'une part, les poumons peuvent absorber jusqu'à 20 % d'oxygène en plus qu'en respirant par la bouche. D'autre part, la respiration nasale ménage les voies respiratoires, car l'air arrive chaud, humidifié et purifié. Les bactéries et les virus ont ainsi moins de chance de se fixer et de se propager. Lorsque nous respirons par le nez, nous pouvons en outre mieux nous concentrer, nous avons plus d'énergie et nous dormons mieux que lorsque nous respirons par la bouche. Particulièrement intéressant : une étude américaine a révélé que les différentes zones du cerveau communiquent mieux entre elles lorsque l'on respire par le nez. Ainsi, les personnes qui respirent par le nez sont plus à même d'évaluer les émotions chez les autres et disposent d'une meilleure mémoire.

Inversement, respirer par la bouche peut avoir des conséquences négatives : outre une moins bonne oxygénation, la respiration par la bouche peut provoquer de l'asthme, des apnées du sommeil, ronflements ainsi que des tensions dans la mâchoire et le cou. Les dents en souffrent également : Comme la bouche est ouverte en permanence, davantage de bactéries peuvent pénétrer dans la cavité buccale et attaquer les dents. Le risque de caries , gingivites et parodontite augmente. Si de l'air passe constamment par la bouche, il assèche la cavité buccale, ce qui compromet l'effet protecteur de la salive.

Si tu veux t'assurer que tu respires par le nez et non par la bouche la nuit, tu peux utiliser des patchs buccaux. Il s'agit de patchs spéciaux que tu colles sur ta bouche et qui t'empêchent d'ouvrir la bouche la nuit. Tu t'obliges ainsi à respirer par le nez. Un autre moyen de lutte contre la respiration par la bouche, le ronflement et la congestion nasale est l'utilisation d'écarteurs de nez, qui permettent à l'air de passer plus facilement par le nez.

La respiration nasale chez les enfants

Chez les bébés et les enfants, la respiration nasale est particulièrement importante : le fait de respirer par le nez ou par la bouche peut déterminer le développement de la forme de la tête et de la mâchoire. Les enfants qui respirent par le nez développent un visage avec des pommettes définies, des dents droites, un nez droit et une forme de visage globalement plus large. En revanche, les enfants qui respirent principalement par la bouche ont souvent un visage plutôt étroit avec des pommettes peu définies, un nez crochu et des mâchoires mal positionnées - et par conséquent des dents de travers.

Des études scientifiques ont montré qu'environ 50 pour cent des enfants respirent par la bouche - il en va d'ailleurs de même pour les adultes. Il y a plusieurs raisons à cela : Des cloisons nasales tordues, des dysfonctionnements musculaires dans la région bucco-faciale ( Troubles myofonctionnels ), des allergies et même une mauvaise posture peuvent amener un enfant à préférer respirer par la bouche - mais il peut aussi s'agir simplement d'une mauvaise habitude qu'il a prise quelque part.

Les enfants dont le frein de la langue est raccourci préfèrent également souvent respirer par la bouche. Il est intéressant de noter que les mères d'enfants présentant un frein lingual raccourci ont presque toujours des difficultés à allaiter. Ce fait est toutefois peu connu des spécialistes. Ainsi, en cas de difficultés d'allaitement, les sages-femmes tentent souvent de soigner la mère, alors que le véritable problème se situe au niveau du bébé. Un ligament lingual raccourci peut être traité par une courte intervention chirurgicale qui n'est guère douloureuse pour l'enfant, mais qui permet d'éviter de graves conséquences à long terme : En effet, si le frein de la langue n'est pas traité, la respiration par la bouche, les troubles de l'élocution, les malpositions dentaires et un risque accru de caries sont inévitables.  

Si l'on considère les conséquences importantes d'une technique de respiration correcte ou incorrecte sur le développement des enfants, une chose est claire : les parents devraient veiller dès la naissance à ce que leur enfant respire par le nez.

Respiration abdominale ou thoracique ?

La respiration thoracique est superficielle et peu profonde, tandis que la respiration abdominale ou diaphragmatique est profonde et utilise tout le volume des poumons. La respiration thoracique n'utilise qu'un dixième de la marge de manœuvre du diaphragme, alors que la respiration abdominale implique tout le haut du corps, y compris la poitrine et les flancs. Tu te doutes probablement déjà que la respiration abdominale est la bonne technique de respiration - et tu as raison. Lorsque nous respirons profondément - jusqu'au ventre -, tout notre corps peut être alimenté en oxygène. Nous nous sentons calmes et détendus. Si nous respirons correctement dans le ventre, nous générons même des sentiments positifs comme la joie et le bonheur. À l'inverse, si la respiration est trop superficielle et peu profonde, notre corps se tend et provoque des sentiments négatifs comme la colère, la peur et l'agitation intérieure, car le corps est en état d'alerte.

De plus, si nous respirons superficiellement et superficiellement au lieu d'utiliser tout le volume de nos poumons, notre corps ne peut pas être suffisamment approvisionné en oxygène. Résultat : fatigue, difficultés de concentration et maux de tête. Le fait que nous respirions rapidement et superficiellement, surtout dans des situations tendues - par exemple lors d'un examen important - est particulièrement néfaste. Cela peut renforcer les sentiments négatifs comme la peur et la panique, ce qui peut à son tour nous donner l'impression de manquer d'air et de respirer encore plus vite. C'est ainsi que commence un cercle vicieux que nous ne pouvons briser que par une respiration abdominale profonde et consciente.

De nos jours, la respiration thoracique superficielle est devenue la norme chez de nombreuses personnes : nous passons une grande partie de la journée assis à notre bureau ou à regarder notre téléphone portable. Si nous ne veillons pas expressément à adopter une posture droite, le haut de notre corps est alors généralement penché. Dans ces situations, les poumons sont automatiquement comprimés et ne peuvent pas se développer correctement. Le corps s'adapte et ne respire que superficiellement dans la poitrine. Résultat : nous sommes constamment stressés et ressentons en permanence une angoisse sous-jacente, car notre corps est constamment en état d'alerte.

Apprendre à respirer correctement : 3 exercices de respiration

Tu veux t'entraîner à respirer correctement ? Alors ces quatre exercices sont exactement ce qu'il te faut. Si tu accordes une attention consciente à ta respiration au quotidien et que tu l'entraînes, tu remarqueras bientôt des améliorations. Tu auras plus d'énergie, tu pourras mieux te concentrer et tu seras même de meilleure humeur. Tu peux également intégrer le yoga ou la méditation dans ta vie quotidienne, qui mettent également l'accent sur une respiration correcte.

Exercice de respiration 1 : mesurer le volume respiratoire relatif

Existe-t-il un test qui nous permette de déterminer si nous respirons bien ? Oui, il existe !  

1. Assieds-toi bien droit et inspire et expire calmement par le nez.
2. Prépare un chronomètre - par exemple sur ton smartphone.
3. Après avoir expiré, pince ton nez et déclenche le chronomètre.
4. Retiens ta respiration.
5. Arrête le temps dès que tu ressens un besoin clair de reprendre ta respiration.
6. Continue à respirer normalement par le nez.

Si le temps arrêté est inférieur à 25 secondes, il est très probable que ta respiration ne soit pas idéale en ce moment et que tu souffres donc de symptômes tels que la congestion nasale, l'asthme, la fatigue, le manque de concentration ou même les troubles anxieux et les attaques de panique. Avec une technique de respiration optimale, tu devrais atteindre 40 secondes dans la phase de rétention d'air. Ce test a été mis au point par le médecin russe Konstantin Pavlovich Buteyko qui, dès les années 1990, a attiré l'attention sur l'importance de la respiration nasale et a développé une série d'exercices de respiration.

Exercice de respiration 2 : développer la conscience d'une respiration correcte

Si tu n'as jamais fait attention à ta respiration jusqu'à présent, tu dois d'abord découvrir ce que l'on ressent quand on respire dans le ventre. Tu peux facilement appliquer cet exercice au quotidien pour vérifier si tu respires correctement.

1. Assieds-toi bien droit et inspire et expire calmement par le nez.
2. Pose une main sur ta poitrine et sens la cage thoracique se soulever à l'inspiration et s'abaisser à l'expiration.
3. Continue d'inspirer et d'expirer en te détendant. Pose maintenant une main sur le ventre et sens comment le ventre se gonfle vers l'extérieur à l'inspiration et se referme à l'expiration. Si tu ne sens pas de mouvement dans le ventre en respirant, tu dois inspirer plus profondément. Important : tu ne dois pas aspirer de grandes quantités d'air. La respiration abdominale fonctionne déjà lors d'une respiration tout à fait normale et détendue.
4. Continue d'inspirer et d'expirer en te détendant. Pose maintenant une main à gauche et une main à droite sur tes côtés, de manière à sentir tes côtes inférieures. Lorsque tu inspires, tu sens que les côtes se déplacent vers l'extérieur. Si tu ne le sens pas, tu dois inspirer plus profondément.

Exercice de respiration 3 : technique de respiration 4-7-11 pour la relaxation

Si tu es tendu et stressé, cet exercice fait des merveilles pour te mettre dans un état de relaxation. Tu peux par exemple l'utiliser avant un examen ou dans une situation émotionnellement tendue pour te calmer. Mais il peut aussi être utile en cas de stress, de difficultés à s'endormir et même de crises de panique. En respirant profondément et lentement, le corps sent qu'il n'y a pas de danger et qu'il peut se détendre.

1. Inspire par le nez en comptant intérieurement jusqu'à quatre.
2. Expire lentement en comptant jusqu'à sept. Si tu as du mal à le faire au début, tu peux commencer par compter jusqu'à cinq, puis augmenter progressivement. Il est important que l'expiration dure plus longtemps que l'inspiration.
3. Continue d'inspirer et d'expirer régulièrement selon ce schéma pendant onze minutes.

Exercice de respiration 4 : technique de respiration 4-7-8 pour la concentration

Pour être pleinement présent dans l'ici et maintenant et augmenter ta concentration, tu peux utiliser une technique qui consiste à retenir ta respiration entre l'inspiration et l'expiration. Cet exercice de respiration augmente notre attention et peut être facilement intégré dans le quotidien scolaire ou professionnel.

1. Assieds-toi bien droit et détends-toi. N'hésite pas à fermer les yeux.
2. Inspire profondément par le nez et compte intérieurement jusqu'à quatre.
3. Retiens ta respiration en comptant intérieurement jusqu'à sept.
4. Expire lentement par la bouche en comptant intérieurement jusqu'à huit.
5. Inspire et expire au moins quatre fois de plus selon ce schéma.

Si tu as du mal à retenir l'air aussi longtemps au début, tu peux commencer par compter jusqu'à cinq et arriver progressivement à sept. Il en va de même pour l'expiration. L'important dans cet exercice est que la rétention d'air soit plus longue que l'inspiration et que l'expiration soit plus longue que la rétention d'air.

Respirer correctement dans différentes situations

Jusqu'à présent, nous avons décrit comment tu respires correctement au quotidien, c'est-à-dire lorsque ton corps n'est pas soumis à de fortes contraintes. Mais à quoi ressemble la bonne technique de respiration dans des situations physiques exceptionnelles ?

Respirer correctement en faisant du sport

Lorsque nous faisons des efforts en faisant du vélo, de la gymnastique sur ou du jogging, il peut arriver que nous soyons essoufflés. Tu apprendras ici comment bien respirer en faisant du sport :

Respirer correctement pendant le jogging

En principe, tu dois aussi respirer par le nez lorsque tu fais du jogging. Toutefois, cela dépend de l'intensité de l'entraînement : Lors d'un entraînement léger, tu devrais inspirer et expirer par le nez, car l'air arrive ainsi préfiltré et réchauffé dans les poumons et tu peux absorber 20 % d'oxygène en plus. Lors d'un entraînement moyen à intensif, tu devrais inspirer par le nez et expirer par la bouche. Si l'effort est très intense, tu peux aussi inspirer par la bouche. Plus tu entraîneras la respiration nasale pendant ton jogging, plus tu pourras la maintenir longtemps, même si l'effort augmente. On peut donc s'entraîner à respirer par le nez en faisant du sport ! De nombreux sportifs ne jurent en outre que par l'adaptation de leur respiration au rythme de la course. Tu peux par exemple inspirer pendant deux pas et expirer pendant trois pas.

Respirer correctement en nageant

En natation, un défi supplémentaire s'ajoute : sous l'eau, nous ne pouvons pas respirer. Il est donc naturel d'inspirer lorsque la tête est hors de l'eau et d'expirer lorsqu'elle est dans l'eau. De nombreux nageurs amateurs manquent de souffle parce qu'ils n'expirent pas suffisamment sous l'eau. Le corps est en effet aussi sensible à une concentration trop élevée de dioxyde de carbone qu'à un manque d'oxygène. En natation, il est donc au moins aussi important d'expirer correctement que d'inspirer.

La respiration correcte en crawl ressemble à ceci : En inspirant, laisse la tête à moitié dans l'eau de manière à ce que seul un verre des lunettes de natation soit hors de l'eau et inspire régulièrement avec la bouche jusqu'à ce que le pouce du bras de traction touche la cuisse. Expire régulièrement sous l'eau par le nez et la bouche. En crawl, les nageurs respirent souvent toutes les trois ou quatre respirations.

En brasse, tu inspires en gardant la tête complètement hors de l'eau. Lorsque tu es sous l'eau, tu expires et tu tires les bras de l'avant vers l'arrière, comme si tu voulais repousser l'eau. Lorsque tu étends à nouveau les bras vers l'avant, tu remontes à la surface et tu inspires à nouveau. Parallèlement, tu rapproches aussi les jambes.

Bien respirer en randonnée

Une bonne respiration joue également un rôle important dans la randonnée et l'alpinisme. Selon les experts, lorsque tu fais de la randonnée à moins de 5000 mètres d'altitude, tu devrais, si possible, respirer par le nez afin de mieux alimenter ton corps en oxygène. À partir de 5000 mètres ou lors de passages difficiles nécessitant un effort physique, tu peux passer à la respiration par la bouche. Tu peux aussi t'entraîner à respirer par le nez au quotidien - par exemple en marchant ou en montant les escaliers. Tout comme pour le jogging, tu peux aussi laisser ta respiration te dicter le rythme de la marche ou de la randonnée - inspire par exemple à un pas et expire aux deux pas suivants.

Respirer correctement pendant l'entraînement de musculation

Lorsque nous soulevons quelque chose de lourd, beaucoup de gens retiennent automatiquement leur souffle - c'est ce qu'on appelle la respiration forcée. Concrètement, tu peux l'observer sur les visages rouges des culturistes amateurs dans les salles de sport. Mais ce n'est pas sain : la respiration forcée fait monter la tension artérielle. Il est préférable d'expirer consciemment pendant la charge et d'inspirer pendant la phase d'allègement. Par exemple, si tu fais des pompes, cela signifie que tu inspires en descendant et que tu expires en poussant vers le haut.

Respirer correctement en parlant

Lors d'un exposé ou d'une lecture à haute voix, notre voix en dit long sur notre état d'esprit. Si nous avons le trac, la voix peut être tremblante, plus aiguë que d'habitude et s'emballer. Cela s'explique par le fait que, sous tension, nous respirons trop vite et trop superficiellement et ne prenons pas le temps d'expirer.

Les coachs vocaux recommandent donc de laisser la bouche ouverte pendant que l'on parle, afin que l'air puisse s'échapper. Une respiration profonde nous apporte non seulement suffisamment d'oxygène, mais permet également d'atténuer les effets désagréables de la nervosité, tels que les palpitations cardiaques et les tremblements des mains. Le mieux est de s'entraîner à respirer correctement à la maison avant de prendre la parole. Tu peux aussi poser une main sur ton ventre pour vérifier si tu respires assez profondément.

Respirer correctement lors de l'accouchement

Tu as certainement déjà vu des scènes de films dans lesquelles des femmes enceintes font des exercices de respiration lors d'un cours de préparation à l'accouchement ou dans lesquelles une femme est en train d'accoucher et respire de manière particulièrement intense. Il y a une bonne raison à cela : respirer correctement est extrêmement important lors de l'accouchement. Si les femmes respirent trop rapidement et superficiellement pendant l'accouchement, leur corps se contracte. Cela peut retarder l'accouchement et augmenter les douleurs, surtout si la peur de l'accouchement s'en mêle. Idéalement, les femmes devraient respirer profondément dans le ventre pour assouplir et détendre le corps, afin que le bébé puisse trouver son chemin vers le monde via le canal de naissance.

Les experts recommandent aux femmes de respecter trois principes essentiels lors de
l'accouchement :  

1. Ne pas retenir sa respiration, mais continuer à respirer continuellement pour que le corps ne se crispe pas.
2. Inspirer par le nez jusqu'au fond du ventre.
3. Expirer lentement par la bouche.

L'expiration devrait durer environ trois fois plus longtemps que l'inspiration. Pendant les contractions, il est utile pour les femmes d'émettre des sons lors de l'expiration, par exemple un long "Ahhh" ou "Ohhh". Le col de l'utérus et le plancher pelvien se relâchent ainsi davantage.

Respirer correctement sous protection respiratoire

Une bonne technique de respiration n'est pas seulement importante au quotidien, mais aussi dans les situations extrêmes : Si les sauveteurs des pompiers respirent consciemment sous une protection respiratoire, ils peuvent non seulement réduire la consommation d'air de la bouteille d'air respirable jusqu'à 30 pour cent, mais aussi éviter une crise respiratoire potentiellement mortelle. La respiration consciente fait en outre baisser le pouls et permet aux sauveteurs d'être moins épuisés après des activités physiquement éprouvantes.

Bien respirer au quotidien : 5 conseils

Tu le sais maintenant : respirer correctement est essentiel pour ta santé et peut s'apprendre. Mais comment le mettre concrètement en pratique au quotidien ? Nous avons réuni pour toi cinq conseils simples :

1. Check-ins entre-temps

Vérifie plusieurs fois par jour si tu respires par le nez ou par la bouche. Observe aussi consciemment si ton ventre s'arrondit vers l'extérieur lorsque tu inspires. Si tu te surprends à inspirer par la bouche alors que tu ne fais pas d'effort physique, tu devrais passer consciemment à la respiration par le nez. Prends l'habitude d'être toujours conscient de ta respiration lorsque tu n'as pas besoin de te concentrer - par exemple en faisant la vaisselle, en allant au travail ou sous la douche.

2. Posture droite  

Une posture penchée rétrécit les poumons et nous fait automatiquement respirer trop superficiellement. Si nous sommes assis bien droit à notre bureau et que nous regardons un écran à la hauteur de nos yeux, il nous est beaucoup plus facile d'inspirer profondément. Veille également à ne pas porter de vêtements trop serrés qui ne te permettent pas de respirer correctement.

3. Exercices de respiration de temps en temps

Pour intégrer des exercices de respiration dans ta vie quotidienne, tu n'as pas besoin de dégager du temps à l'heure, si tu es de toute façon très occupé. Tu peux tout simplement les intercaler. Par exemple, utilise la technique de respiration 4-7-8 à ton bureau lorsque tu sens que ta concentration diminue et que tu as besoin de te recentrer. Tu peux également faire de la technique 4-7-11 un rituel d'endormissement lorsque tu es déjà au lit.

4. De l'air frais

Ce n'est pas seulement la façon dont nous respirons qui est importante, mais aussi ce que nous respirons. Fais régulièrement de l'exercice en plein air et laisse régulièrement entrer de l'air frais dans ta maison ou ton bureau. En te promenant ou en courant, tu peux aussi adapter consciemment tes pas à ton rythme respiratoire.

5. Gestion consciente du stress

L'échéance approche à grands pas et ton projet est loin d'être terminé ? Tu es en colère contre une personne dans ta vie privée ? Ou tu as l'impression que tout te dépasse ? Lorsque tu es stressé émotionnellement, ton corps est sous tension. Dans cette situation, une respiration correcte t'aide à te détendre et à te calmer. Veille à expirer plus longtemps que tu n'inspires. L'idéal est d'utiliser la technique 4-7-11.