Alimentation végétalienne et santé dentaire : ce que tu dois savoir

Que signifie manger végétalien ?

Les personnes qui suivent un régime végétalien renoncent à la viande et au poisson, mais aussi à tous les autres produits d'origine animale comme le lait, le beurre, le miel et les œufs. Les végétaliens et les végétaliens ne mangent donc que des aliments d'origine végétale. 

De nombreuses personnes le font avant tout pour des raisons éthiques - pour protéger les animaux et l'environnement. Être végétalien , n'est pas seulement pour eux une forme d'alimentation, mais une philosophie de vie. Mais la santé joue aussi souvent un rôle important.  

Mais à quel point l'alimentation végétalienne est-elle vraiment saine ? La Société allemande de nutrition (DGE) s'exprime ici avec prudence. Elle affirme que "pour la population générale adulte en bonne santé, l'alimentation végétalienne peut constituer, à côté d'autres modes d'alimentation et à condition de prendre une préparation de vitamine B12, une alimentation favorable à la santé". Une autre condition préalable serait "un choix d'aliments équilibré et bien planifié ainsi qu'un apport des nutriments potentiellement critiques couvrant les besoins". La DGE ne se laisse pas aller à une recommandation pour ou contre une alimentation végétalienne. 

Est-ce que alimentation végétalienne est saine ? Prévenir les carences n de manière ciblée

Comme tu l'as lu plus haut, le régime végétalien n'est considéré comme bénéfique pour la santé que si tu apportes certains nutriments de manière artificielle. Ceci est important parce qu'en mangeant végétalien, tu restreins fortement ton choix d'aliments. Cela augmente le risque que tu ne sois pas suffisamment approvisionné en tous les nutriments importants. Cela concerne surtout les suivants:

• Fer et iode (en cas d'absence de viande)
• Calcium (en cas d'absence de lait et de produits laitiers)
• Acides gras oméga-3 (si l'on renonce au poisson)
• Zinc
• Sélénium
• Vitamines B - surtout la vitamine B12, mais aussi la vitamine B2

Tu peux éviter les carences. Nous te donnons ici un aperçu de ce à quoi tu dois faire attention: 

La vitamine B12 - pourquoi est-elle si importante ?

Si tu ne manges pas de produits d'origine animale, tu dois faire particulièrement attention à ne pas développer de carence en vitamines B, surtout en vitamine B12. Cette vitamine importante se trouve en effet presque exclusivement dans les aliments d'origine animale, ce qui peut avoir des conséquences importantes si notre corps est carencé. Les troubles suivants peuvent apparaître: 

• anémie (anémie macrocytaire) avec des symptômes tels que la pâleur de la peau, la faiblesse et les vertiges
• Lésions de la moelle épinière et du cerveau avec des symptômes tels que picotements et brûlures, principalement dans les mains et les pieds, instabilité de la position et de la marche et tendance à la chute.
• Diminution des performances
• Troubles de la mémoire
• humeur dépressive  

La bonne nouvelle : grâce aux compléments alimentaires appropriés pour végétaliens et végétaliennes, tu peux bien t'approvisionner en vitamine B12. 

L'iode - même les non-végétaliens en manquent souvent

L'iode est un oligo-élément vital que notre corps ne peut pas produire lui-même. Nous devons donc l'absorber par le biais de l'alimentation. Seule une alimentation suffisante permet à notre glande thyroïde de fonctionner de manière optimale. Si elle ne l'est pas, cela a des conséquences négatives sur de nombreux processus métaboliques, ce qui nuit à la croissance normale, au développement des os et du cerveau et à la régulation de l'équilibre thermique de notre corps. 

En fait, l'approvisionnement en iode dans les soins généraux n'est pas le meilleur. Selon le ministère fédéral de l'Alimentation et de l'Agriculture, 32 pour cent des adultes et 44 pour cent des enfants et des adolescents en Allemagne présentent un risque accru de sous-alimentation en iode. Outre le sel iodé, les animaux marins comme le poisson de mer ainsi que le lait et les produits laitiers sont des fournisseurs importants d'iode. Tout cela disparaît dans le régime végétalien. 

Les végétaliens peuvent couvrir leurs besoins en iode d'une autre manière. Il peut s'agir de: 

• boissons végétales enrichies en iode
• sel de cuisine iodé
• sel marin mélangé à des algues marines avec une teneur en iode définie

Il est important de savoir : Les produits à base d'algues séchées contenant plus de 20 milligrammes d'iode par kilogramme sont considérés comme dangereux pour la santé par l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR). 

Le fer - présent non seulement dans la viande et la charcuterie, mais aussi dans les aliments végétaux

Si nous absorbons trop peu de fer, nous pouvons développer à long terme une anémie qui peut entraîner un manque d'oxygène. Nous sommes alors fatigués, nous avons des maux de tête et nous avons du mal à nous concentrer. En outre, le fer joue un rôle important dans nos défenses immunitaires. Si nous en manquons, nous ne pouvons plus lutter de manière optimale contre les agents pathogènes. 

Le fer se trouve dans la viande et la charcuterie - un tabou pour les végétaliens, bien sûr ! Mais ils peuvent tout de même couvrir leurs besoins. Il est toutefois important de savoir que le corps assimile mieux le fer provenant des aliments d'origine animale que celui provenant des aliments d'origine végétale.

Les aliments végétaux riches en fer sont : 

• Légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches)
• les produits à base de céréales complètes (notamment dans le millet et le pain complet au levain)
• Amarante et quinoa (pseudo-céréales sud-américaines)
• Noix et graines (sésame, pavot, pistaches, graines de tournesol)
• Fruits secs (pêches, abricots, figues)
• légumes verts (brocoli, chou vert, pak choi)

Zinc - les aliments végétaux permettent d'éviter les carences 

Si nous n'avons pas assez de zinc dans notre corps, cela peut nous faire beaucoup de mal. En cas de carence, les troubles suivants peuvent apparaître: 

• Croissance en longueur perturbée
• Eczéma de la peau
• Diarrhées
• Troubles de la cicatrisation
• Problèmes de perception
• Mémoire troublée

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de zinc - pas pour les végétaliens. Vous pouvez toutefois vous tourner vers les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les noix. Mais ici aussi, comme pour le fer, nous absorbons mieux le zinc dans les produits d'origine animale que dans les produits d'origine végétale. 

Le calcium préserve les os et les dents - et se trouve même dans l'eau minérale

Le calcium est un minéral très important pour nous ; c'est même le minéral le plus vital pour nous. En tant que matériau de construction, il assure la stabilité de nos os et de nos dents. En outre, le calcium est nécessaire à la coagulation du sang, à l'excitation musculaire et à la stimulation nerveuse. Le lait et les produits laitiers sont la première source de calcium (seul le fromage blanc n'en fait pas partie). Malheureusement, les végétaliens sont une fois de plus les laissés-pour-compte. En revanche, ils peuvent se tourner vers certains légumes comme le brocoli, le chou vert et la roquette. Ils peuvent également miser davantage sur les eaux minérales riches en calcium. Et : là encore, certains fruits à coque sont en tête de liste : les noisettes et les noix du Brésil sont riches en calcium. Il est toutefois important de savoir que les noix du Brésil ne sont pas systématiquement recommandées. Tu ne devrais pas en manger plus de deux par jour, car elles accumulent également du radium radioactif. 

Sélénium - peut être facilement absorbé par le biais d'aliments végétaux, mais pas en trop grande quantité !

Le sélénium est un composant des enzymes et est important pour de nombreux processus dans notre corps - par exemple pour la protection contre les dommages cellulaires causés par les radicaux. Les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs constituent la source la plus fiable de sélénium. Les végétaliens peuvent en revanche se rabattre sur les aliments suivants: 

• Noix du Brésil (pas plus de deux par jour)
• Légumes à base de choux et d'oignons
• Champignons
• Asperges
• Légumes secs

Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent facilement couvrir leurs besoins en sélénium par le biais de leur alimentation, moyennant un peu de planification. Prendre simplement une préparation nutritive n'est pas une bonne idée. Les personnes qui consomment trop de sélénium en permanence peuvent développer des troubles tels que la fatigue, les nausées, la diarrhée, les douleurs articulaires et les troubles neurologiques. 

Acides gras oméga-3 - présents dans certaines huiles végétales

Les acides gras oméga-3 font partie de ce que l'on appelle les acides gras polyinsaturés. On leur attribue toute une série d'avantages pour la santé - ils sont un élément constitutif de nos membranes cellulaires et maintiennent la souplesse des enveloppes cellulaires, ce qui est important pour nos cellules nerveuses. En outre, les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau des enfants pendant la grossesse et pourraient même prévenir la maladie d'Alzheimer. Qu'il s'agisse de renforcer les défenses immunitaires, d'atténuer les inflammations ou de réguler la tension artérielle, les acides gras oméga-3 sont une sorte d'arme miracle pour nous. C'est pourquoi nous devrions en consommer suffisamment.

Le poisson en contient particulièrement beaucoup - plus précisément le saumon, le hareng, le maquereau et les anchois. Dans l'alimentation végétalienne, il est heureusement possible de se tourner vers des fournisseurs végétaux. Les graines de lin, le chanvre et les noix sont par exemple riches en acides gras oméga-3. On les trouve également dans l'huile de lin, l'huile de colza et la margarine. 

Bilan intermédiaire : Quelle est la santé de l'alimentation végétalienne ? 

Comme tu viens de l'apprendre, il y a des choses à prendre en compte dans l'alimentation végétalienne pour éviter les carences. La bonne nouvelle : c'est possible ! Avec les connaissances nécessaires et une bonne planification des achats, tu peux renoncer à la viande et aux produits d'origine animale sans inconvénient pour ta santé. Il est également important de savoir que tu dois absolument garder un œil sur tes besoins en protéines. En effet, ton corps absorbe moins bien les protéines des aliments végétaux que celles des produits animaux. C'est pourquoi les noix et les légumineuses, par exemple, devraient figurer quotidiennement à ton menu.  

Accent : Alimentation végétalienne et santé dentaire

Les végétaliens sont souvent confrontés au reproche suivant : "Tu ne bois pas de lait ? Alors tes dents et tes os manquent de calcium" ! Comme tu l'as déjà appris plus haut, tu peux toutefois très bien compenser cela avec certains aliments végétaux. Cela signifie-t-il alors que les dents ne souffrent pas d'une alimentation végétalienne ?

Il est malheureusement impossible de répondre à cette question de manière générale. Ce que l'on peut dire, c'est que : Les végétaliens mangent généralement plus de fruits et de légumes. Ces aliments ont sans aucun doute des avantages pour la santé, mais ils sont également pleins de fructose et beaucoup d'entre eux collent particulièrement bien aux dents, notamment les bananes et les fruits secs comme les raisins secs, les dattes et les figues. Cette combinaison malsaine de collant et de fructose augmente le risque de développer des caries. Et ce n'est pas tout : les fruits contiennent également beaucoup d'acides de fruits (le citron est en tête de liste) qui attaquent l'émail de nos dents. 

Toutefois, la consommation de fruits présente aussi un avantage : si l'on en mange des variantes fermes, par exemple une pomme, la mastication augmente le flux salivaire. La salive apporte des minéraux à l'émail des dents. En outre, elle "chasse" le sucre et les acides de la cavité buccale et contribue ainsi à éviter la formation de caries. 

D'une manière générale, on peut toutefois dire qu'une personne végétalienne qui ne veut pas négliger sa santé dentaire devrait recourir plus souvent à des légumes qu'à des fruits. Mais ceux qui ne peuvent pas se passer d'un délicieux morceau de melon ou d'une poignée de raisins ne doivent et ne devraient pas non plus s'en priver. Mais il est alors particulièrement important de ne pas oublier l'hygiène buccale. Mais attention ! Ne vous précipitez pas sur la brosse à dents et le dentifrice. En effet, après avoir consommé des fruits contenant des acides de fruits, l'émail des dents est d'abord tendre et peut être attaqué par le brossage. Il est préférable d'attendre environ une demi-heure - la concentration des substances nocives aura alors diminué.  

Les substituts de viande : Contiennent souvent beaucoup de sucre!

Ne mettre "que" des légumes dans son assiette peut être un peu monotone à la longue. C'est pourquoi de nombreux végétaliens se tournent volontiers vers des substituts de viande, afin de pouvoir manger une "saucisse" ou une "escalope" lors d'un barbecue. Outre ces imitations de viande, les végétaliens disposent de nombreux autres produits qui leur permettent d'agrémenter leurs menus : Boissons aux amandes, pâtes à tartiner, alternatives au yaourt, au fromage et même aux œufs brouillés. Mais la prudence est de mise. Parfois, ces produits contiennent beaucoup de graisses et de sucre. Et comme nous le savons : Le sucre nuit aux dents.  

En règle générale, les substituts de viande ne doivent donc pas être diabolisés, mais tu dois les choisir en connaissance de cause et ne pas les consommer quotidiennement. Il est plus sain de miser sur les légumineuses et d'en faire par exemple de délicieuses boulettes de viande ou une bolognaise végétarienne. Il est également recommandé d'opter pour les classiques de la cuisine asiatique : tofu, tempeh ou seitan. Non seulement ils présentent une teneur élevée en protéines, mais ils ne sont pas non plus fortement transformés comme les substituts de viande.  

Dentifrice végétalien : pas automatiquement écologique

As-tu déjà lu attentivement les ingrédients d'un dentifrice imprimés sur le tube ? C'est passionnant de voir combien de substances actives différentes y sont souvent contenues ! Beaucoup d'entre eux sont des ingrédients d'origine animale. On peut même dire que c'est plutôt la règle que l'exception. Pourtant, tu trouveras des variantes végétaliennes dans toutes les drogueries. L'une d'entre elles est le dentifrice ' 'Be you' de Curaden. Dans le pack de six touches (plus une brosse à dents) de Curaden, tu reçois six variantes avec différents goûts fruités. Ici, tu peux être sûr : il n'y a pas de produits d'origine animale. Et bien sûr, pas de SLS, de triclosan ou de microplastiques. 

Vous connaissez ? Il existe des nettoyages dentaires professionnels végétaliens

Pour de nombreuses personnes, le véganisme va bien au-delà de l'alimentation. Outre la consommation d'aliments d'origine animale, elles renoncent par exemple aussi au cuir, à la laine ou aux produits cosmétiques contenant des ingrédients d'origine animale. Et : ils veillent également à ne pas entrer en contact avec des produits d'origine animale dans tous les autres domaines de la vie - même lorsqu'il s'agit de l'hygiène buccale.

De nombreux cabinets dentaires ont reconnu cette tendance et font de la publicité pour des nettoyages dentaires professionnels (RDP) végétaliens. Ils promettent alors de ne pas utiliser de produits d'origine animale lors d'un PZR végétalien - ni de produits testés sur les animaux. Avant d'opter pour un nettoyage professionnel des dents, tu devrais cependant toujours demander un devis, car tu dois payer toi-même ce traitement - les caisses d'assurance maladie ne prennent pas en charge cette prestation. 

Les raisons d'une alimentation végétalienne

Tu envisages d'adopter une alimentation végétalienne ? C'est une décision de grande portée que chacun et chacune doit prendre pour soi-même. Influencer quelqu'un de l'extérieur est une chose difficile, car le mode de vie végétalien, très limité, nécessite une attitude et une conviction intérieures solides, sinon on retombe vite dans les vieux schémas alimentaires.

C'est pourquoi nous ne voulons pas te donner de recommandation standard. Tu as lu que même la Société allemande de nutrition a du mal à le faire. Mais ce que nous pouvons faire : Te donner des faits concrets, des avantages et des inconvénients qui peuvent t'aider à prendre ta décision.

Avantages d'un régime végétalien 

De nombreuses études et analyses indiquent qu'un régime végétalien est associé à un risque plus faible de maladie coronarienne et de cancer. La probabilité de développer une obésité ou un diabète de type 2 diminue également. En outre, des études ont montré que les végétariens et les végétaliens développent moins souvent un cancer que la population générale. Tous ces avantages s'expliquent par une consommation plus importante d'aliments d'origine végétale, en particulier de légumes et de fruits, qui fournissent des composants antioxydants tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes et d'autres substances végétales secondaires. Les aliments riches en fibres, que l'on trouve souvent dans l'assiette des végétaliens et des végétariens, ont également un effet préventif sur le cancer. 

Toutefois, une alimentation végétalienne n'est pas saine en soi, simplement parce que nous cessons de manger de la viande et des produits animaux. Les aliments d'origine végétale ne nous apportent pas tous les nutriments essentiels. C'est pourquoi il est important qu'en tant que végétalien(ne) , tu combes à d'éventuelles carences avec des aliments - ou des compléments alimentaires - sélectionnés. Si tu fais cela, tu peux tirer un grand profit du mode de vie végétalien. 

Et tu n'es pas le seul : tu fais aussi une faveur à l'environnement. En effet, non seulement la viande, mais aussi le lait et les produits laitiers sont particulièrement nocifs pour le climat. Le fromage, par exemple, a des émissions de gaz à effet de serre comparables à celles de la volaille et de la viande de porc. Selon l'Office fédéral de l'environnement, l'alimentation en Allemagne représente environ 15 pour cent des émissions
 liées à la consommation. Plus des deux tiers de ces émissions sont imputables aux aliments d'origine animale. 

Inconvénients d'un régime végétalien

Le plus grand risque d'une alimentation végétalienne est le risque d'une carence en nutriments. Cela n'est pas dû au fait que les végétaliens ne peuvent pas atteindre la norme, mais au fait qu'ils ne choisissent pas leurs aliments en conséquence. En effet, une alimentation végétalienne n'est bénéfique pour la santé que si elle est bien planifiée - c'est également ce que dit la Société allemande de nutrition. En d'autres termes, les végétaliens peuvent tout à fait s'approvisionner de manière optimale s'ils se montrent intelligents, s'ils inscrivent sciemment au menu des aliments alternatifs contenant les nutriments nécessaires et, en accord avec leur médecin, s'ils prennent des suppléments de certaines substances, c'est-à-dire des compléments alimentaires sous forme de comprimés.

Cependant, un autre inconvénient se cache ici : Les personnes qui souhaitent devenir végétaliennes doivent s'occuper davantage de leur alimentation que les personnes qui misent sur une alimentation mixte. Pour beaucoup, c'est un grand plaisir de parcourir les rayons des supermarchés et de se pencher sur le thème de l'alimentation. Pour d'autres, ce n'est pas le cas. C'est à toi de découvrir ce qu'il en est pour toi. 

Le régime végétalien n'est pas non plus optimal pour tes dents. Comme tu l'as déjà lu, les fruits ne sont pas toujours sains pour toi. Leur fructose peut endommager la dentition. Bien sûr, cela arrive aussi aux personnes qui mangent une alimentation mixte. Mais en règle générale, les végétaliens en consomment davantage, ils doivent donc être conscients du risque. Une bonne hygiène dentaire et buccale est donc particulièrement importante pour eux afin de prévenir les caries. 

Comment devenir végétalien ?

Tu as décidé de changer ton alimentation et de renoncer à l'avenir à la viande et à tous les autres produits animaux ? Tu te poses peut-être la question de savoir comment tu dois t'y prendre. Nous te donnons volontiers quelques conseils.

Acquiers des connaissances

Il est vrai qu'une fois qu'une décision est prise, on veut la mettre en pratique immédiatement. Mais cela vaut la peine d'être patient et de planifier ta vie végane avec précision. Informe-toi plus haut dans le texte sur les nutriments qui pourraient te manquer si tu adoptes une alimentation végétalienne et sur la manière de les compenser. Et n'hésite pas à consulter la pyramide alimentaire végétalienne, qui te montre à quoi devrait ressembler un menu équilibré. 

Sois indulgent avec toi-même

Une transition végane est une grande chose et elle ne réussit pas toujours du premier coup. Il n'est pas toujours facile de se défaire de ses vieilles habitudes. Si tu choisis de temps en temps un aliment non végétalien - peut-être en voyage ou lors d'une fête - sois indulgent envers toi-même et ne te fais pas de reproches. Avec le temps, tu deviendras de plus en plus compétent pour t'adapter aux situations imprévues et pour trouver les moyens de t'alimenter de manière végétalienne.  

Reconnais le plaisir de la chose

Tu veux adopter une alimentation végétalienne pour protéger les animaux et l'environnement et pour te faire du bien ? C'est bien - mais n'oublie surtout pas de prendre du plaisir. L'alimentation ne doit jamais être seulement raisonnable, elle doit aussi t'apporter du plaisir. Achète par exemple de nouveaux livres de recettes passionnants ou emprunte-les à la bibliothèque. Lis des blogs sur l'alimentation végétalienne et crée tes propres nouvelles recettes. Tu découvriras ainsi d'une manière agréable ton nouveau monde alimentaire - et peut-être aussi l'un ou l'autre aliment qui t'était jusqu'alors inconnu.