Régime cétogène : qu'est-ce qu'un régime cétogène et à quoi dois-tu faire attention ?

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

De nos jours, quiconque s'intéresse aux thèmes du fitness et de l'alimentation saine ne peut guère ignorer le terme de régime cétogène. Cette tendance alimentaire est présentée sur divers canaux de médias sociaux, sur des blogs de fitness et dans de nombreux livres. Pourtant, le régime cétogène n'est pas une invention récente. En 1921 déjà, un médecin américain a développé cette forme d'alimentation stricte pour le traitement de l'épilepsie - et elle est toujours utilisée aujourd'hui. Aujourd'hui, de plus en plus de personnes en bonne santé suivent le régime cétogène, surtout pour perdre du poids. Mais qu'est-ce que la céto exactement ?

Dans le régime cétogène, la répartition idéale des macronutriments est très différente de celle de l'alimentation mixte recommandée par de nombreux organismes institutionnels. Dans le régime cétogène, l'alimentation doit être composée d'environ 80 à 85 % de graisses, 10 à 15 % de protéines et seulement 5 % de glucides. À titre de comparaison, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande qu'au moins 50 % de notre alimentation soit composée de glucides. Tu te demandes certainement maintenant : Quel est l'avantage de ne pas manger de glucides ? Pour cela, nous devons examiner le métabolisme humain d'un peu plus près et clarifier la signification des mots "cétogène" et "céto".

La base du régime cétogène : cétose & cétones

L'objectif du régime cétogène est de modifier le métabolisme de manière à ce que le corps ne tire plus son énergie des glucides, mais de ce que l'on appelle les cétones (également appelées corps cétoniques), qui sont produites dans le foie à partir des graisses. Ce processus permet d'utiliser aussi bien les graisses produites par le corps que les graisses absorbées par l'alimentation. Ce processus s'appelle la cétose - d'où le nom de régime cétogène ou d'alimentation cétogène.

Mais qu'est-ce que la cétose exactement ? Pour ce faire, examinons tout d'abord le métabolisme "normal" :

Dans le cadre d'une alimentation mixte traditionnelle, le corps humain puise son énergie principalement dans les glucides. Le glucose (également appelé glucose) peut être directement présent dans les aliments riches en glucides ou être incorporé dans des glucides complexes (par exemple dans le pain complet ou les pommes de terre). Au cours du processus métabolique, le glucose est broyé et transformé en glycogène, puis stocké sous cette forme dans le foie et les muscles. Lorsqu'il y a trop de glucose dans l'organisme, le corps le stocke sous forme de graisse.

Si nous ne consommons pas ou très peu de glucides, le corps modifie son métabolisme : Il utilise d'abord le glucose libre dans le sang, puis le glycogène stocké dans le foie et les muscles. Ensuite, il s'attaque aux dépôts de graisse. Pour obtenir de l'énergie, le foie transforme les acides gras en cétones, qui sont reconnues par toutes les cellules comme une source d'énergie. Ce mécanisme du corps humain était probablement conçu à l'origine pour assurer la survie même en cas de pénurie alimentaire. L'état de cétose peut également être atteint par le jeûne. Comme la graisse du corps est brûlée pendant la cétose, de nombreuses personnes utilisent le régime cétogène pour perdre du poids.  

La cétose est-elle dangereuse ?

Non, la cétose n'est pas dangereuse, c'est une fonction normale de l'organisme qui est également activée pendant le jeûne - ce qui a scientifiquement prouvé de nombreux avantages pour la santé. Il est important de savoir : La cétose ne se déclenche pas immédiatement. Le corps a besoin de quelques jours pour s'adapter, au cours desquels des effets secondaires peuvent également survenir (plus d'informations à ce sujet dans la section "Effets secondaires à court terme").  

Le régime cétogène est controversé dans les milieux spécialisés : De nombreux médecins et nutritionnistes le considèrent comme trop déséquilibré et plutôt dangereux pour la santé, alors qu'il existe déjà des études qui montrent des effets positifs sur la santé. Alors que la plupart des experts ne recommandent le régime cétogène que pour une période maximale de huit semaines, il existe déjà de nombreux adeptes inconditionnels qui suivent le régime cétogène depuis des années - y compris des médecins - et qui n'ont constaté aucun effet négatif à long terme. Tu vois donc que la situation scientifique n'est pas encore clarifiée.

Le plan alimentaire céto : Que puis-je manger pendant le régime cétogène ?

Maintenant que tu connais la théorie et le contexte, voyons à quoi ressemble la mise en œuvre concrète. En d'autres termes : que peut-on manger dans le cadre du régime cétogène ? Comme tu le sais déjà, tu devras supprimer la plupart des glucides de ton alimentation dans le cadre du régime cétogène. Tu devras donc dire adieu au pain, aux pâtes, à la pizza et aux pommes de terre. Si tu penses que le régime cétogène se résume à du beurre et du bacon, tu te trompes.

Nous avons rassemblé ici les aliments que tu peux consommer dans le cadre d'une alimentation cétogène - ainsi que quelques conseils et inspirations pour ton plan alimentaire. Une remarque importante : il est préférable d'en parler avec un spécialiste (par exemple un nutritionniste ou un médecin) avant de commencer une alimentation cétogène. Comme cette forme d'alimentation est très restrictive, de nombreux experts recommandent de la suivre sous surveillance médicale. Nous ne donnons ici que des conseils et des recommandations qui ne peuvent pas remplacer un avis médical.

Poissons et fruits de mer

Le régime céto privilégie les poissons gras comme le saumon, le hareng et le maquereau, qui ne contiennent pratiquement pas de glucides et sont riches en vitamine B, en potassium et en sélénium. Les crevettes et les crabes ne contiennent pas non plus de glucides, mais d'autres fruits de mer comme les huîtres ou les calmars contiennent des glucides, qui doivent également être suivis dans le cadre d'un régime cétogène strict afin de te maintenir en cétose.  

Viande

La viande fournit à notre corps des protéines et des vitamines B. Pour atteindre le taux de graisse souhaité, le régime cétogène doit privilégier les viandes riches en graisses, comme le ribs, le steak de l'échine, la poitrine de porc, le bacon ou la viande hachée. En principe, toutes les formes de viande non transformée sont autorisées, car elles ne contiennent pas de glucides. Si tu souhaites manger de la charcuterie comme du salami, du jambon ou des saucisses de Vienne, tu dois vérifier si elles contiennent des glucides (par exemple du sucre ou de l'amidon). En principe, la viande non transformée est plus saine - de préférence issue de l'élevage en pâturage ou de qualité biologique.

La consommation de viande est actuellement un sujet brûlant : de nombreux nutritionnistes sont critiques à l'égard d'une augmentation de la consommation de viande, car elle contredit les directives d'organisations telles que la Société allemande de nutrition. La recommandation générale est de ne pas consommer plus de 300 grammes de viande par semaine. Il existe toutefois des études scientifiques qui démontrent les effets positifs d'une consommation élevée de viande - même du "régime carnivore", une sous-forme particulièrement restrictive du régime cétogène, dans laquelle les personnes ne mangent que de la viande. La situation scientifique est donc actuellement encore peu claire et les conséquences à long terme d'une consommation très élevée de viande n'ont pas encore été étudiées.

Œufs

Un œuf contient moins d'un gramme de glucides, environ six grammes de protéines et environ cinq grammes de matières grasses. Les œufs conviennent donc parfaitement au régime cétogène. Ils contiennent en outre tous les acides aminés essentiels ainsi que toutes les vitamines, à l'exception de la vitamine C.

Produits laitiers

En ce qui concerne les produits laitiers, les institutions officielles et le régime cétogène sont
d'accord : les produits laitiers sont bons pour le corps. Le fromage, le beurre, la crème, le yaourt grec et autres contiennent non seulement de la graisse, mais aussi du calcium pour renforcer les os et les dents. Contrairement à d'autres régimes, tu devrais surtout opter pour les variantes riches en graisses - les variantes light pauvres en graisses ne sont pas cétogènes et pourraient même te faire sortir de la cétose.

Les produits laitiers suivants, entre autres, conviennent au régime cétogène :

• Brie
• Camembert
• Gorgonzola
• Mozzarella
• Feta
• Fromage du Harz
• Parmesan
• Gouda
• Cottage cheese
• Yaourt à la grecque
• Yaourt à la grecque
• Mascarpone
• Ricotta
• Lait entier
• Crème
• Amande/crème aigre

Attention : les produits laitiers contiennent du lactose, qui se transforme en glucose dans le corps. Tu dois donc également suivre la teneur en glucides des produits laitiers et ne pas en consommer trop afin de pouvoir manger suffisamment de légumes. À titre indicatif, 100 grammes de lait entier contiennent cinq grammes de glucides.

Légumes pauvres en glucides

Même si l'alimentation se compose en grande partie de matières grasses, cela ne signifie pas que tu ne peux pas manger de salade croquante. Les légumes à feuilles et les choux riches en eau t'apportent des vitamines et des minéraux et donnent du volume à ton assiette.En effet, malgré la limite stricte de glucides, tu peuxmanger jusqu'à 900 grammes de légumespar jour- mais le choix est limité.

Les légumes suivants peuvent figurer en abondance dans l'assiette cétogène :

• Salade verte
• Concombre
• Poireau
• Courgettes
• Champignons
• Aubergine
• Poivron
• Jalapeños
• Céleri-rave
• Pak Choi
• Brocoli
• Chou-fleur
• Chou chinois
• Choux de Bruxelles
• Chou blanc
• Chou vert
• Épinards
• Artichaut
• Asperges

De nombreux adeptes de la céto fabriquent des alternatives aux accompagnements habituels à partir de légumes pauvres en glucides : la courgette coupée en très fines lamelles est considérée comme un substitut aux spaghettis. Le chou-fleur râpé remplace le riz et le chou-fleur écrasé remplace la purée de pommes de terre.

De nombreux autres légumes ont une teneur en glucides légèrement plus élevée, mais peuvent tout à fait être utilisés, à condition que tu suives les glucides et que tu ne dépasses pas 50 grammes. Il s'agit par exemple des oignons, de l'ail, des tomates et des carottes. En règle générale, les légumes au goût sucré ou qui poussent sous la terre contiennent généralement plus de glucides que les légumes à feuilles et les choux. Le sel, le poivre, les épices et les herbes sont d'ailleurs également autorisés dans le régime cétogène.

La plupart des fruits contiennent trop de sucre et ne sont donc pas adaptés au régime cétogène. Cependant, tu ne dois pas renoncer complètement aux fruits : Les baies contiennent peu d'hydrates de carbone et fournissent au corps des vitamines et des antioxydants qui protègent contre les inflammations. Les citrons, les citrons verts et les papayes sont également autorisés.

Sont autorisés

• Fraises
• Framboises
• Myrtilles
• Groseilles à grappes
• Canneberges
• Mûres
• Groseilles à maquereau
• Papaye
• Citrons
• Citrons verts

Deux autres fruits indispensables à une alimentation cétogène, mais que la plupart des gens n'associent pas directement aux fruits, sont les olives et les avocats. Ces deux fruits ont une teneur élevée en matières grasses.

Huiles et graisses

Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) conviennent particulièrement bien à l'alimentation cétogène, car le corps peut les transformer très rapidement en cétones. Ces graisses sont naturellement présentes dans l'huile de coco. L'huile spéciale MCT est un complément alimentaire très apprécié dans le cadre du régime cétogène, car elle se compose exclusivement de graisses MCT facilement métabolisables.

L'huile d'olive a de nombreux effets positifs sur la santé et peut être utilisée en abondance dans le cadre du régime cétogène. L'huile d'avocat est également un bon choix. Outre les huiles végétales, tu peux également utiliser des graisses animales comme le saindoux. Le beurre clarifié est utilisé depuis des siècles dans la cuisine indienne sous le nom de "ghee" et est également très apprécié des adeptes de la céto. Il s'agit de beurre clarifié qui convient également pour la cuisson.

Noix et graines

Les noix sont une source de graisse riche en nutriments qui fournit à notre corps des acides gras oméga-3 et oméga-6 et des minéraux essentiels.

Les noix et graines suivantes sont autorisées dans le cadre du régime cétogène :

• Amandes
• Noisettes
• Noix
• Noix de cajou
• Pistaches
• Noix de macadamia
• Noix de pécan
• Graines de tournesol
• Graines de chanvre
• Graines de lin
• Graines de chia
• Graines de sésame
• Graines de courge

Tu peux également utiliser nombre de ces graines et noix sous forme moulue pour la pâtisserie - par exemple la farine d'amandes et la farine de graines de courge.

Boissons

Le sucre étant tabou dans le régime cétogène, les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les boissons gazeuses sont directement exclues. Le café, le thé non sucré et l'eau sont autorisés. Pour toutes les autres boissons - par exemple l'eau aromatisée - tu dois suivre la part de glucides.

Les adeptes du régime cétogène apprécient particulièrement le "Bulletproof Coffee", un café noir avec du beurre et de l'huile MCT. Cette boisson riche le matin est censée rassasier longtemps et augmenter la concentration.

Cacao et chocolat

Après toutes ces restrictions, il y a une surprise : le chocolat n'est pas complètement banni, il doit seulement contenir plus de 70 pour cent de cacao. Le cacao à cuire est également autorisé - par exemple pour la pâtisserie ou dans le fromage blanc ou le yaourt grec.

Quelle est la quantité de glucides autorisée dans le cadre du régime cétogène ?

La limite des glucides dans le régime cétogène se situe entre 15 et 50 grammes. Si tu souhaites entrer en cétose le plus rapidement possible, tu peux réduire drastiquement ton apport en glucides jusqu'à 15 grammes, et pour un régime cétogène plus long, tu peux consommer jusqu'à 50 grammes de glucides par jour au maximum. Important : les glucides doivent se composer principalement de glucides complexes provenant de légumes, de baies et de produits laitiers. Dans le cadre d'un régime cétogène, le sucre doit être complètement exclu du menu.

Quels sont les aliments auxquels tu dois renoncer dans le cadre du régime cétogène ?

La liste des aliments autorisés dans le cadre d'un régime cétogène est relativement longue, mais il y a de nombreux aliments que tu ne trouveras pas.

Les aliments suivants sont interdits dans le cadre du régime cétogène :

• Sucre sous toutes ses formes (par exemple sucre blanc, sucre brun, miel, sirop d'agave et sirop d'érable - exception : l'érythritol est autorisé en petites quantités)
• Fruits sucrés (par exemple pommes, bananes, dattes, oranges et fruits tropicaux comme l'ananas et la mangue)
• Produits céréaliers (par exemple pain, pâtes, pizza, riz, couscous et pâtisseries sucrées, mais aussi quinoa)
• Légumes féculents (par exemple pommes de terre et patates douces)
• Légumineuses (par exemple haricots et lentilles, mais aussi cacahuètes)
• Produits finis riches en glucides (par exemple chips, pizzas surgelées, biscuits et sucreries, mais aussi vinaigrettes et sauces)
• Boissons sucrées (par exemple cola, limonade et autres boissons non alcoolisées, mais aussi boissons alcoolisées)

Quelle est la différence entre céto et low carb ?

Le régime cétogène est une sous-forme particulièrement stricte de l'alimentation "low carb". Alors que le "low carb" consiste à manger peu de glucides, l'objectif n'est pas nécessairement la cétose. L'alimentation "low carb" est nettement plus flexible et permet tout à fait de consommer des fruits et des légumes, ce qui n'est pas le cas du régime "céto". Le régime low-carb n'impose pas de limite stricte en matière de glucides. Les personnes qui souhaitent perdre du poids grâce à cette méthode y parviennent généralement grâce à un déficit calorique et non grâce à la cétose.

Inspiration pour ton plan d'alimentation cétogènen

Tu trouveras ici quelques plats délicieux qui respectent les règles strictes du régime cétogène :

Petit déjeuner

L'un des avantages du régime cétogène est que la cétose supprime la sensation de faim. De nombreux adeptes du régime cétogène ne prennent pas de petit-déjeuner ou boivent un Bulletproof Coffee, c'est-à-dire un café noir avec du beurre et de l'huile MCT. Si tu souhaites tout de même manger quelque chose le matin, tu peux par exemple opter pour des œufs ou du fromage cottage :

• Omelette frite dans du ghee/beurre fondu avec de l'avocat et du concombre
• Œufs frits à l'huile d'olive avec bacon
• Oeufs brouillés à la feta et aux olives
• Œufs cuits dans des demi-avocats avec du jambon ou du saumon fumé
• Cottage cheese au poivron, aux olives et au basilic frais
• Yaourt grec aux baies et aux noix

Déjeuner et dîner

Comme le pain est tabou dans le régime cétogène, le repas du soir classique est supprimé. À la place, tu peux également manger un repas chaud ou une salade le soir. Un repas standard dans le cadre du régime cétogène doit être composé de légumes pauvres en glucides et d'une source de graisse et de protéines de qualité. Voici quelques exemples pour t'inspirer :

• Saumon rôti à l'huile d'olive et asperges
• Steak de ribambelle cuit dans du beurre fondu avec des brocolis
• Légumes au four à l'huile d'olive avec feta et cuisses de poulet
• Salade verte au thon, aux œufs, à l'avocat, aux olives, à l'origan, à l'huile d'olive et à un peu de jus de citron
• Gratin de viande hachée et de chou blanc
• Soupe au fromage et aux poireaux avec viande hachée
• Poivrons farcis à la viande hachée et gratinés au fromage
• Emincé de dinde aux champignons et riz au chou-fleur
• Poêlée de poulet et de légumes avec olives, courgettes, aubergines, poivrons et parmesan

Desserte

Tu dois certes renoncer au sucre dans le cadre d'une alimentation cétogène, mais cela ne signifie pas que tu ne peux plus manger de desserts du tout. Voici quelques exemples :

• Brownies Keto au chocolat noir, à la farine d'amandes, aux œufs et au beurre
• Mousse au chocolat avec des œufs et du chocolat noir
• Glace céto faite maison
• "Fat Bombs" avec des noix moulues et hachées, de l'huile de coco, du chocolat noir et du cacao à cuire
• Yaourt grec au beurre de noix et au cacao

Snacks

Lorsque la petite faim se fait sentir et que tu dois combler un peu de temps avant le prochain repas, tu peux opter pour les en-cas suivants dans le cadre du régime cétogène :

• Une poignée de noix
• Rouleaux de poitrine de dinde au fromage frais
• Yaourt grec aux noix et à la cannelle ou aux baies
• Olives
• Chocolat noir (70% de cacao minimum)
• Poivrons en lamelles avec dip à l'avocat
• Cottage cheese aux baies

À quoi dois-tu faire attention dans le cadre d'un régime cétogène ?

Tu le sais déjà : avec le régime cétogène, tu dois supprimer de nombreux aliments de ton menu. Pour que tu puisses tout de même fournir à ton corps toutes les vitamines et tous les minéraux importants, tu dois absolument veiller à manger suffisamment de légumes, de baies et de noix. Même si tu dois respecter une limite très stricte en matière de glucides, tu dois essayer de varier au maximum ton alimentation avec des salades et des légumes à faible teneur en glucides. Dans la section suivante, tu trouveras quelques idées pour un plan d'alimentation cétogène coloré.

Lors du choix des aliments, veille avant tout à la qualité et à la fraîcheur. La viande bio non transformée et les légumes frais sont nettement plus sains et contiennent plus de vitamines et de nutriments que les légumes en boîte et les saucisses. Il en va de même pour le choix des graisses : privilégie la qualité et les acides gras sains et insaturés. C'est pourquoi ton plan alimentaire devrait surtout comporter des aliments gras de haute qualité comme les avocats, l'huile d'olive et de coco, la viande, le poisson et les noix.

Conseils pour le passage au régime cétogène

Avec le régime cétogène, tu ne dois certes pas compter les calories, mais les glucides. C'est pourquoi tu devrais déjà bien t'informer avant le changement et planifier tes repas, afin de ne pas être débordé pendant le changement lui-même. Réfléchis aux aliments que tu aimes manger et à la manière dont tu peux les intégrer dans le plan alimentaire Keto. Le mieux est d'établir directement un plan alimentaire pour les premières semaines, sur lequel tu répartiras les glucides en conséquence. Tu peux aussi essayer dans un premier temps une alimentation low-carb moins stricte et réduire progressivement la part de glucides.

Cependant, tu n'atteindras effectivement la cétose que si tu réduis drastiquement ton apport en glucides. Dans le régime cétogène, la triche n'est d'ailleurs pas autorisée. Alors que dans d'autres types de régime, tu as simplement consommé un peu trop de calories en cas de dérapage, dans le régime cétogène, tu mets la cétose en danger. En effet, si tu consommes plus de 50 grammes de glucides, le corps revient à son mode métabolique normal.

Pour le premier changement, il est certainement utile de préparer les repas à la maison. Une fois que tu as une meilleure idée de la quantité de glucides contenus dans tel ou tel aliment, tu peux aussi manger au restaurant. De nombreux restaurants proposent des plats de viande ou de poisson accompagnés de légumes. Il suffit de demander si, au cas où il y aurait un accompagnement contenant des glucides, tu peux avoir plus de légumes à la place.

Avantages et inconvénients pour la santé : Le régime cétogène est-il sain ?

Voilà, tu sais maintenant comment fonctionne le régime Keto. Mais la céto est-elle saine ? C'est une question qui divise les esprits. Jusqu'à présent, on ne peut malheureusement pas dire clairement si le régime cétogène est sain. D'une part, il existe déjà de nombreuses études scientifiques qui indiquent des effets positifs sur la santé. D'autre part, le changement de métabolisme s'accompagne de quelques effets secondaires et les effets à long terme n'ont pas encore été suffisamment étudiés. Nous présentons ici tout d'abord les avantages pour la santé, puis les critiques à l'encontre du régime cétogène.

Avantages pour la santé du régime cétogène

Bien qu'elle soit rejetée par de nombreux médecins et nutritionnistes, certaines études scientifiques indiquent déjà des effets positifs sur la santé. En voici un aperçu :

Perdre du poids grâce au régime cétogène

De nombreuses personnes se lancent dans le régime cétogène parce qu'elles veulent perdre du poids. Pourtant, l'alimentation cétogène peut effectivement les aider. Au début surtout, les kilos s'envolent très rapidement, car le corps commence par vider toutes les réserves de glucides. L'eau ainsi libérée est évacuée par les reins. Comme tu le sais déjà, dans le cadre d'une alimentation cétogène, notre corps transforme les réserves de graisse (et bien sûr aussi les graisses de l'alimentation) en cétones et les utilise comme source d'énergie. Ainsi, les graisses du corps sont brûlées pendant la cétose, ce qui peut aider à perdre du poids. Certaines études indiquent déjà que le régime cétogène est plus efficace pour la perte de poids que le régime traditionnel "low-fat", dans lequel on évite surtout les graisses. Cependant, les études à plus long terme ne montrent qu'une faible différence.  

Les adeptes de la cétose rapportent également qu'ils ont moins faim grâce à la modification de leur métabolisme et qu'ils se sentent rassasiés plus longtemps grâce à l'absorption accrue de protéines. L'alimentation cétogène peut également aider en cas de lipœdème. Il s'agit d'un trouble de la répartition des graisses, dans lequel de grandes cellules graisseuses se déposent sur les jambes, les hanches et les fesses. Grâce au régime cétogène, ces cellules graisseuses peuvent être transformées en énergie. En outre, le lipœdème s'accompagne souvent d'une rétention d'eau qui peut être éliminée grâce au régime cétogène.

Les experts mettent toutefois en garde contre l'effet yo-yo. Si l'on suit le régime cétogène sur une courte période et que l'on reprend ensuite son alimentation habituelle - éventuellement riche en sucre - on risque de reprendre rapidement du poids. Il est donc judicieux de continuer à veiller à une alimentation saine même après le régime cétogène.

Régime cétogène et santé dentaire

Le fait qu'une alimentation sans sucre soit bonne pour les dents ne devrait pas être une surprise. Une étude de BMC Oral Health l'a effectivement confirmé. Le régime cétogène réduit le risque de caries et d'inflammation des gencives, étant donné que les fruits acides, les boissons gazeuses et les sucreries ne sont pas consommés. Pour les dents, le régime cétogène est donc tout à fait bénéfique.

Cependant, même si le risque de maladies dentaires est réduit, il ne faut pas renoncer à l'hygiène dentaire avec le régime cétogène ! Certes, certains adeptes du régime cétogène publient sur les médias sociaux que leur santé bucco-dentaire s'est tellement améliorée grâce au régime cétogène qu'ils n'ont plus besoin de se brosser les dents. C'est toutefois un très mauvais conseil. Même si nous ne consommons pas de sucre, les dents doivent être brossées deux fois par jour et les espaces interdentaires doivent être nettoyés quotidiennement. Dans le cas contraire, ta santé dentaire peut rapidement se détériorer.

Le régime cétogène en cas de diabète et de maladie d'Alzheimer

Certaines études scientifiques indiquent déjà des effets positifs du régime cétogène en cas de diabète. Pour toutes ces maladies, il est important que les personnes concernées suivent le régime cétogène sous surveillance médicale, car l'apport en insuline doit être adapté.

Diabète de type 2

Étant donné que le régime cétogène ne consomme pratiquement pas de glucides, la glycémie ne varie plus fortement, mais reste constamment basse. La sensibilité à l'insuline s'en trouve également améliorée. C'est particulièrement important pour les diabétiques de type 2 : dans cette maladie, les cellules deviennent résistantes à l'insuline, de sorte que le sucre absorbé par l'alimentation ne peut pas être décomposé. Les patients doivent alors prendre des médicaments pour compenser. L'alimentation cétogène présente plusieurs avantages pour cette condition : d'une part, l'absorption fortement réduite de glucides nécessite nettement moins d'insuline, d'autre part, la résistance à l'insuline est considérablement réduite, de sorte que de nombreux diabétiques de type 2 peuvent arrêter de prendre leurs médicaments en suivant une alimentation cétogène. Dans ce contexte, la réduction du poids est également déterminante - le surpoids est l'un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2.  

Prédiabète

Le prédiabète est le stade préliminaire du diabète de type 2. Les personnes concernées présentent déjà une glycémie à jeun élevée et une tolérance au glucose perturbée, mais pas encore de diabète totalement déclaré. Le prédiabète se rencontre surtout chez les personnes en surpoids. Pour intervenir, outre l'exercice physique et une alimentation réduite en calories, le régime cétogène ou un régime low-carb moins strict est une mesure efficace.

Diabète de type 1

Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle les cellules du pancréas produisant l'insuline sont attaquées, de sorte que le corps ne peut pas produire suffisamment d'insuline, voire pas du tout, pour décomposer le sucre. Les diabétiques de type 1 doivent donc s'injecter de l'insuline quotidiennement. Ici aussi, certaines études indiquent que le régime cétogène peut être bénéfique, car les taux de glycémie se normalisent, les injections d'insuline sont nettement moins fréquentes et la qualité de vie s'améliore. Des témoignages sur Internet confirment également ces résultats. Toutefois, l'alimentation cétogène pour les diabétiques est encore controversée dans le monde professionnel et les preuves sont très minces.

Pour les diabétiques de type 1, il est particulièrement important de savoir que si la cétose est inoffensive, l'acidocétose peut mettre la vie en danger. Il s'agit d'une acidification du sang due à une forte carence en insuline. Dans ce cas, des cétones sont également libérées, mais dans une bien plus grande mesure que dans le cas de la cétose.

Alzheimer

Les patients atteints de la maladie d'Alzheimer souffrent d'une résistance à l'insuline dans le cerveau. Cela signifie que les cellules cérébrales ne peuvent pas absorber le sucre sanguin. Les cétones produites par les cellules adipeuses pendant la cétose pourraient constituer une source d'énergie alternative et renforcer les cellules affaiblies, mais les cellules déjà endommagées ne peuvent pas être régénérées. Certains experts recommandent déjà le régime cétogène aux patients atteints de la maladie d'Alzheimer. La question de savoir si elle peut même avoir un effet préventif contre la maladie d'Alzheimer fait encore l'objet de recherches.

Régime cétogène en cas d'épilepsie

Contrairement aux maladies déjà mentionnées, l'effet positif du régime cétogène sur l'épilepsie est bien établi - et fait l'objet de recherches depuis plus de 100 ans déjà. Le régime cétogène est une mesure thérapeutique officielle pour le traitement de l'épilepsie - surtout chez les enfants et les adolescents qui souffrent souvent de crises d'épilepsie et chez lesquels les médicaments ne peuvent pas être bien ajustés. Chez 50 à 75 pour cent d'entre eux, les crises disparaissent complètement ou sont nettement réduites grâce au passage au régime cétogène.

Influence de l'alimentation cétogène sur le système immunitaire

Une étude de l'université Ludwig-Maximilian de Munich a révélé que le régime cétogène a entraîné une amélioration considérable de la performance de l'immunité des cellules T après seulement trois semaines - les fameuses cellules T jouent un rôle important dans la reconnaissance des antigènes et dans la destruction des cellules propres à l'organisme qui sont atteintes. Cela signifie qu'à l'avenir, le régime cétogène pourrait jouer un rôle dans le traitement de nombreuses maladies. La recherche sur ce thème n'en est toutefois qu'à ses débuts. Le professeur Kreth de l'université Ludwig-Maximilian de Munich suppose en outre que l'intégration de phases cétogènes dans le plan alimentaire pourrait avoir des effets positifs sur la prévention des maladies - mais cela aussi doit encore être confirmé par des études cliniques.  

Prévention du cancer grâce à l'alimentation cétogène ?

Certaines sources recommandent le régime cétogène en cas de cancer, car certaines cellules cancéreuses ont surtout besoin de sucre pour se diviser. Le régime cétogène ne permettrait pas de guérir le cancer, mais de ralentir sa croissance. En outre, la cétose aiderait au traitement, car les médicaments réagissent mieux et le corps les dégrade moins. Selon la Société allemande du cancer et la Société allemande de médecine nutritionnelle, il manque toutefois des études méthodiques de qualité pour étayer ces données. La recommandation actuelle de ces instituts est donc une alimentation mixte équilibrée.

Autres avantages pour la santé

De nombreux adeptes de la cétose se sentent plus "en forme" et plus énergiques grâce à l'alimentation cétogène. Ils rapportent en outre qu'ils peuvent mieux se concentrer.

Comme les produits sucrés et industriels sont largement supprimés, un régime cétogène a souvent un effet positif sur l'aspect de la peau et réduit l'acné. Lorsque les personnes en surpoids perdent du poids grâce au régime cétogène, leur tension artérielle diminue généralement aussi.

Inconvénients du régime cétogène

Les avantages potentiels du régime cétogène sont certes impressionnants, mais ils n'ont pas encore été suffisamment prouvés. Les effets à long terme du régime cétogène n'ont pas non plus été suffisamment étudiés. C'est pourquoi de nombreux nutritionnistes et médecins considèrent que le régime cétogène est trop déséquilibré. Comme des groupes entiers d'aliments comme la plupart des fruits, des légumineuses, des céréales et des légumes riches en amidon sont exclus, une carence en nutriments pourrait apparaître à long terme. Une modification de l'équilibre électrolytique peut en outre augmenter le risque de calculs rénaux. C'est pourquoi il est souvent recommandé de n'utiliser le régime cétogène que pendant une période limitée et de passer ensuite à une alimentation saine et équilibrée. En outre, un régime alimentaire aussi restrictif peut réduire la qualité de vie - surtout dans des situations sociales avec des personnes qui se nourrissent "normalement" - ou même provoquer un trouble alimentaire.

À qui le régime cétogène ne convient-il pas ?

Pour les adultes en bonne santé, le régime cétogène est inoffensif à court terme - on ne connaît pas encore de conséquences à long terme. Le régime cétogène ne convient pas aux personnes souffrant de maladies chroniques des reins ou du foie. Les diabétiques ont absolument besoin d'un suivi médical et devraient informer leur équipe de diabétologie du changement prévu. En règle générale, tu devrais vérifier avec ton médecin s'il y a une quelconque objection à essayer le régime cétogène.

Céto pendant la grossesse

On ne sait pas encore si le régime cétogène est adapté aux femmes enceintes. Certaines études indiquent qu'une alimentation à faible teneur en glucides pourrait augmenter le risque de malformations congénitales. Une méta-analyse sur le régime dit "Louwen" a toutefois révélé qu'un changement d'alimentation six semaines avant l'accouchement aurait un effet positif sur les douleurs pendant l'accouchement, sans pour autant nuire à l'enfant. Cette forme d'alimentation a été développée par le gynécologue et directeur de l'obstétrique et de la médecine prénatale de l'hôpital universitaire de Francfort et, à l'instar du régime cétogène, elle renonce dans une large mesure aux glucides.

Effets secondaires à court terme  

Pendant la période de transition où ton corps modifie son métabolisme, des effets secondaires peuvent apparaître, qui disparaissent généralement au bout de quelques jours. On parle alors de "grippe cétogène" ou, en anglais, de "keto-flu".

Les symptômes suivants peuvent apparaître :

• Souplesse/performances réduites
• Fatigue
• Maux de tête
• Manque de concentration
• Nausées pouvant aller jusqu'aux vomissements
• Constipation ou diarrhée
• Augmentation de la sensation de faim

La prise d'électrolytes peut atténuer ces symptômes.

Mauvaise haleine acide en cas de cétose

L'un des signes indiquant que ton corps a effectué la transition vers la cétose est une odeur acide d'acétone qui émane de ta bouche. Cette "odeur de bouche céto" apparaît lorsque le corps n'est pas encore complètement "céto-adapté" et n'utilise pas toutes les cétones. Dès que les muscles et le cerveau sont approvisionnés en cétones, la mauvaise haleine devrait également diminuer. La durée de la mauvaise haleine due à la cétose est d'environ une semaine à un mois. Pour avoir malgré tout une haleine fraîche, il faut boire beaucoup, se brosser les dents fréquemment et mâcher du chewing-gum (par exemple le chewing-gum 'Black is white' de Curaprox).